OS 10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O ministério da saúde com o objetivo de orientar brasileiros a fazer escolhas alimentares saudáveis, criou os dez passos para uma alimentação saudável. Esses passos são orientações práticas sobre alimentação, direcionados a pessoas com mais de dois anos de idade. A dica é começar pela orientação que a principio parecer mais fácil, interessante ou desafiadora. Não é necessário iniciar todos os passos de uma só vez, isso torna o processo muito mais difícil. Escolhida a orientação inicial a primeira coisa a fazer é segui-la todos os dias, e com o passar do tempo ir acrescentando mais passos, até que você consiga seguir todos eles habitualmente. A seguir veremos quais são esses passos e algumas dicas para coloca-los em prática.

1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os cinco vezes por dia.

Experimente iniciar com uma fruta já no café da manhã e coma pelo menos mais duas no decorrer do dia, legumes e verduras são suficientes se forem utilizados duas vezes ao dia, completando cinco porções desse grupo tão importante.

2. Coma feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo quatro vezes por semana.

Alimento rico em ferro e fibras e comum no habito dos brasileiros, nunca se esqueça de coloca-lo no prato.

3. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo uma vez por semana.

Prefira alimentos cozidos ou assados e retire toda a gordura das carnes antes do preparo. O excesso desses alimentos pode levar ao desenvolvimento de doenças do coração.

4. Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

O excesso de sódio presente no sal e em muitos alimentos industrializados pode levar ao aumento da pressão arterial, por isso procure variar utilizando temperos naturais, ervas, cheiro verde, cebola e alho.

5. Faça pelo menos três refeições e um lanche por dia. Não pule as refeições.

Comendo na hora certa, você evita ficar com o estomago vazio por muito tempo e comer muito na hora que for se alimentar. O ideal é se alimentar a cada três horas.

6. Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo duas vezes por semana.

Esses alimentos podem ocasionar ganho de peso e prejudicam a saúde, além disso quando você esta comendo um doce, perde a oportunidade de comer uma fruta.

7. Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água!

Bebidas alcoólicas e refrigerantes além de conter muitas calorias e nenhum nutriente, são muito prejudiciais à saúde. Por isso consuma o menos possível.

8. Aprecie a sua refeição. Coma devagar.

Procure reunir a família, alimentar-se com calma e em lugares tranquilo, isso facilita a digestão e a absorção dos nutrientes. Evite comer em frente à TV para não acabar comendo mais do que precisa.

9. Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.

O excesso de peso é muito prejudicial à saúde, portanto faça as pazes com a balança.

10. Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias.

Quanto mais ativo você for, mas energia terá, por isso não deixe o desânimo te pegar.

Vale ressaltar que mudanças no estilo de vida só são conseguidas com tempo e persistência por isso não queira mudar seus hábitos da noite para o dia e nem tão pouco desanime nos primeiros obstáculos. É fundamental que as mudanças sejam incorporadas na rotina diária e que não representem um sacrifício muito grande, mas sim que se tornem parte do habito normal.

Vamos lá! Comece já a pensar por qual passo começar e viva muito melhor.

Receita de Pão de Queijo Mineiro

Esse Pão de Queijo é uma delicia, e fácil de fazer. Não é nada super saudável, mas para o final de semana vale experimentar, é só comer com moderação.

Ingredientes

1kg de polvilho azedo
1 colher de sopa de sal
1 copo americano de água
1 copo americano de leite
1 copo americano de óleo
6 gemas de ovo
600g de queijo mineiro padrão meia cura ralado

Modo de preparo

Misture o polvilho com o sal. Ferva o leite, junto com a água e o óleo e aos poucos misture no polvilho e mexa ate esfriar. Depois de frio misture as gemas e continue mexendo. Sove bem a massa e se for preciso acrescente mais um pouco de leite (aproximadamente 50 ml). Depois de sovada acrescente o queijo, enrole e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos. Se quiser a massa pode ser congelada depois de enrolada.

Alimentação fora de casa: a melhor maneira de se alimentar bem no self-service

Nos dias de hoje muitas pessoas em função da rotina do trabalho, precisam se alimentar fora de casa. A opção mais procurada são os restaurantes por quilo, os famosos self-services. Esses restaurantes oferecem uma extensa variedade de pratos e diante de tantas opções o desafio é escolher o que é saudável e resistir ao que é prejudicial à saúde.

O ideal é saber montar um prato com uma refeição nutritiva e saborosa e para fazer a melhor escolha é importante saber que uma refeição completa deve conter carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais.

Antes de começar a se servir é legal dar uma olhada em todas as opções que o restaurante oferece isso evita ver algum alimento depois do prato pronto e querer colocar, aumentando assim a quantidade consumida, além de poder haver repetição de algum grupo de alimento que já estava no prato.

A salada deve preencher a metade do prato, pois fornece vitaminas, minerais e fibras, o restante do espaço, deve ser dividido e preenchido com as outras preparações, ou seja, os carboidratos e as proteínas. Os lipídeos normalmente já estão contidos naturalmente nos alimentos e por isso não é necessário reservar um espaço para eles. Com essa divisão fica mais fácil assegurar uma proporção correta entre os nutrientes.

Os principais alimentos provedores de proteínas são as carnes, peixes, ovos e frango, por isso capriche na escolha e dê preferência sempre para os que forem mais magros. Feijão também é uma importante fonte, por isso não abra mão dele pelo menos quatro vezes por semana.

Na hora de escolher os alimentos fonte de carboidratos, é vantagem optar pelos integrais que contem maior quantidade de fibras. Todo cuidado é pouco com os molhos que acompanham as massas, o melhor é escolher molho ao sugo em detrimento aos molhos brancos e ainda evitar dois tipos de massa na mesma refeição como, por exemplo, arroz e macarrão ou batata e mandioca.

Importante também é caprichar nas cores, quanto mais colorido for o prato, mais nutrientes ele terá, a salada vai ser a principal opção para colorir o prato. Para quem não abre mão da sobremesa, uma boa alternativa são as frutas, que também ajudam a dar um colorido todo especial na refeição.

A quantidade de alimentos que cada pessoa deve ingerir varia de pessoa para pessoa, pois vai depender de uma série de fatores como biotipo, atividade física, sexo e idade, dessa forma o ideal é comer o suficiente para se sentir quase saciado e não o suficiente para se sentir completamente cheio.

 Sem dúvida alguma o bom senso é o principal ingrediente na hora das refeições, evitando exageros é possível comer um pouco de tudo sem prejudicar a saúde e muito menos a estética.

Acabou o carnaval e agora não tem mais desculpas, o ano começou de fato!

Apesar de 1/6 do ano já ter ficado pra trás, muita gente afirma que o ano só começa depois do carnaval. Começando agora ou não, o importante é repor as energias e se recuperar dos excessos que normalmente acontecem durante a folia.

É muito comum nesse período os abusos com bebida alcoólica e comidas nada saudáveis ou ate mesmo longos períodos sem alimentação. Isso tudo aliado ao desgaste físico de quem festejou muito, pode trazer consequências ao organismo.

A recomendação agora é fazer refeições leves e nutritivas e abusar de hidratação, tomando bastante água ou ate mesmo água de coco ou suco de frutas.

Alem disso é importante lembrar das saladas e vegetais, seja no almoço ou jantar, isso vai normalizar o funcionamento do intestino e ajudar na recuperação do fígado. Uma refeição saudável deve contar ainda com algum tipo de proteína, que pode ser carne vermelha, frango ou peixe. Algum tipo de carboidrato, preferindo sempre os integrais (arroz, massas, batata) e pelo menos quatro vezes por semana, não podemos esquecer dos grãos como feijão ou lentilha. E lembre-se de consumir tudo com pouco sal, para evitar a retenção de líquidos e nunca ficar mais de 3 ou 4 horas sem se alimentar.

Para estimular o bom funcionamento do organismo, uma boa dica é preparar sucos usando frutas e vegetais que tem poder antioxidante. A combinação de laranja, maçã e couve é uma excelente opção e se preferir você pode ainda acrescentar gengibre, fica uma delicia.

Iogurte Caseiro

Iogurte caseiro

Ingrediente: 1 litro de leite ( integral ou desnatado)

                    Meio copo de iogurte natural integral ou desnatado

Modo de preparo:

Ferva o leite e deixe esfriar um pouco até que fique morno (em temperatura de mamadeira).

Coloque o leite em um recipiente de tampa e misture o iogurte, guarde tampado em temperatura ambiente por 8 horas.

Depois de pronto guarde em geladeira.

Se preferir acrescente frutas picadas.

Provérbio africano

"Toda manhã na africa, a gazela acorda. Ela sabe que precisa correr mais rápido que o mais rápido dos leões para sobreviver. Toda manhã um leão acorda. Ele sabe que precisa correr mais rápido que a mais lenta das gazelas senão morrerá de fome.

Não importa se você é um leão ou uma gazela. Quando o sol nascer, comece a correr."

Provérbio africano

Mamão: uma boa pedida para o seu café da manhã

É muito bom já começar o dia bem disposto. Além da atividade física, a alimentação contribui muito com o seu bem estar ao longo do dia. Uma boa pedida é quebrar o jejum matinal com um belo pedaço de mamão. Rico em vitamina C, o mamão também tem vitamina A, B1, B2 e B3, além de sais minerais como cálcio, ferro, fósforo e potássio.

Os carotenoides são substancias abundantes no mamão, e funcionam como antioxidante, combatendo os radicais livres, o que contribui muito para o rejuvenescimento, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

A papaína é uma enzima presente no mamão que o torna um poderoso digestivo e laxante. Por isso ele regulariza o funcionamento do intestino e acaba com azia e má digestão.

 O mamão é um excelente alimento e deve ser consumido em qualquer horário do dia, mas lembre-se que pela manha seus benefícios são ainda maiores. 

E pra quem sofre de prisão de ventre ai vai uma super dica:

Coquetel Laxante

1 Laranja (sem a casca e sem o miolo)

1 fatia de mamão

3 ameixas secas (sem o caroço)

½ colher de aveia

½ copo de água

Bater tudo no liquidificador e tomar todas as manhãs

Alimentação saudável: um ingrediente para a Qualidade de Vida

A escolha dos alimentos que ingerimos diariamente é fundamental para a qualidade de vida, ou seja, para o bem estar físico e emocional. São os alimentos que fornecem energia para a manutenção da vida e nutrientes para o correto funcionamento do organismo.

Evidências científicas apontam o impacto da alimentação saudável e do estilo de vida na prevenção de várias doenças, inclusive doenças cardíacas e câncer. Portanto se você quer ter uma vida longa, prazerosa e saudável a escolha é sua, basta tomar a decisão e começar a agir.

Tomada a decisão chega a hora de colocar em prática. Doces, salgadinhos e refrigerantes são uma verdadeira tentação, mas o consumo elevado de produtos industrializados é um dos maiores inimigos da boa alimentação. O ideal é ingerir o alimento em sua forma natural, pois assim é digerido mais rapidamente pelo organismo, sem falar na ausência de conservantes, corantes e outros elementos químicos que são usados pela indústria alimentícia.

Dicas práticas e simples podem causar um grande impacto na qualidade de vida. Mastigar corretamente os alimentos, por exemplo, melhora muito a digestão e absorção de nutrientes, bem como o consumo de água em quantidade suficiente que melhora o funcionamento do intestino e pode até ajudar a perder peso.

Refeições coloridas e saborosas além de serem mais apetitosas tem uma diversidade muito maior de vitaminas e minerais. O ideal é fazer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas por pequenos lanches.

Outra dica importante é reduzir o consumo de doces, frituras e sal, já que o excesso desses alimentos está relacionado com o surgimento de diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial. Bebidas alcoólicas também são verdadeiras vilãs, a melhor bebida é a água.

Tão importante quanto reduzir o consumo daquilo que faz mal é aumentar o consumo do que é benéfico. Frutas, verduras e legumes devem ser consumidos pelo menos 5 vezes ao dia. Experimente ainda dar preferencia para alimentos integrais, que são pouco processados e por isso são menos agressivos ao organismo.

A vida é feita de escolhas e cabe a você decidir como quer viver, coloque sua saúde e bem estar em primeiro lugar e faça boas escolhas. Aprecie sempre sua refeição, mantenha-se dentro dos peso saudável, e pratique exercícios físicos regularmente.

É importante lembrar que uma orientação individual é indispensável, já que cada pessoa tem suas próprias necessidades e hábitos alimentares, por isso consulte sempre seu nutricionista.