Tenha mais controle sobre a sua dieta com o Diário Alimentar

Fazer um diário alimentar pode ser um grande aliado na busca por um corpo mais saudável e mais bonito.  Por ser um ato absolutamente natural e muitas vezes até instintivo, a maioria das pessoas não tem noção do que realmente está comendo, e por isso não conseguem identificar onde está o erro. Ter o habito de anotar diariamente tudo, mas tudo mesmo, inclusive as quantidades, que se come nos faz ter real consciência do que faz parte dos nossos hábitos. Alguns se dizem assustados ao fazer a analise do diário, pois definitivamente não podiam imaginar que se alimentavam tão mal.

Registrar todos os alimentos que comeu pode parecer muito chato no inicio, mas é importante lembrar que ter saúde ou um corpo bonito é uma questão de escolha e pra isso é preciso o mínimo de dedicação.

Algumas pessoas acabam se acostumando tanto que passam a ter isso como uma diversão, pois alem de anotar é preciso depois analisar tudo que foi ingerido, identificar o que tem feito de errado e o mais importante: modificar o habito, o que pode se tornar muito motivador a medida que vamos observando a melhora progressiva.

O açúcar inofensivo do cafezinho, uma sobremesa diferente ou uma simples balinha no meio da tarde, podem se tornar grades vilões na sua dieta, tendo o controle de tudo por meio de anotações, é possível ter mais consciência e com certeza sabendo que vai ter que anotar, você pensará duas vezes antes de beliscar qualquer coisa ou exagerar no tamanho da porção.

Outra questão interessante é relacionar a ingestão de determinado tipo de alimento ao sentimento daquele momento. Muitas vezes comemos alguma coisa apenas por ansiedade, e com o diário é possível controlar melhor e se frear inclusive pela autocensura, já que fica tudo registrado tornando os erros mais explícitos.

Para ficar mais completo, você pode ainda incluir anotações da quantidade de água ingerida ao longo do dia, bem como estabelecer metas de atividade física a ser realizada, com certeza tomar nota de tudo isso vai te fazer ser muito mais disciplinado. 

Como deve ser um prato Saudável?

Um prato saudável deve ter cores variadas, sinal de que vários nutrientes (vitaminas e minerais) estão sendo ingeridos. Deve conter também os macronutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas.

E como fica isso no dia a dia?

A metade do prato deve ser de vegetais. Distribua a salada (temperada, com pouco azeite) e os legumes cozidos e verduras cruas.

Escolha a proteína (carne magra, frango, peixe ou ovo), de preferência em forma de grelhados ou assados. Pegue um pedaço médio de qualquer um deles. No caso do ovo, vale um omelete, ovo mexido ou cozido.

Coloque também lentilha, grão-de-bico, ervilha ou feijão. A mistura arroz com feijão é uma excelente opção, pois juntos eles se complementam formando uma proteína de boa qualidade

No restante do prato, ponha o carboidrato. Eles são a principal fonte de energia para nosso corpo, e poupam as proteínas musculares de serem usadas como fonte de energia. Algumas opções: batata doce, mandioca, milho, arroz ou macarrão. Os dois últimos, de preferência, integrais. Mas deixe um espaço para os grãos.

Finalize sua refeição com uma fruta e evite tomar líquido durante a refeição – se for muito difícil, prefira água, em pouca quantidade e sem gás.

Que tal um suco de Laranja?

Goji Berry, mais um super alimento!

Esta fruta de origem oriental tem grande quantidade de nutrientes que fazem muito bem à saúde.

Riquíssima em vitamina C, que é um poderoso antioxidante, e em carotenoides, a goji berry tem ação anti-inflamatória, atua contra a hipertensão, diminui os níveis de colesterol, regula os níveis de glicose no sangue e fornece triptofano (precursor da serotonina, o hormônio do bem-estar).

Além disso estudos comprovaram que o seu consumo regular resulta no aumento no nível de energia, desempenho atlético, qualidade do sono, facilidade de despertar e a capacidade de se concentrar em atividades, podendo ainda ajudar na redução da fadiga e do estresse.

No Brasil temos mais facilidade para encontrar a fruta desidratada e uma colher de sopa, que tem apenas 50 calorias, já é suficiente para proporcionar todos os benefícios.

A fruta só é contra indicada para quem faz uso do anticoagulante varfarina, pois ela tem propriedades que potencializam o efeito do medicamento, prejudicando o tratamento.

O ovo é mocinho ou vilão?

Há pouco tempo, acreditava-se que o ovo era capaz de aumentar muito o colesterol e por isso deveria ser banido do cardápio.

No entanto as pesquisas evoluiram e hoje sabe-se que ele é rico em vitaminas, como a colina e substâncias antioxidantes como a luteína e zeaxantina que são benéficas ao organismo. Além disso estudos mostraram que não existe relação entre o consumo regular de ovos (1 por dia) e o aumento da incidência de doenças do coração.

Mas mesmo com tantos benefícios, não adianta comer ovo frito. Prefira sempre cozido ou pochê.

Além disso, o ovo sozinho não faz milagre, o ideal é ter uma alimentação balanceada e incluir o ovo como uma opção a mais de fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

Cuidado com a Gordura Trans

A gordura trans é uma gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação.

Ela foi criada pela indústria alimentícia para deixar os alimentos mais saborosos e aumentar seu prazo de validade.

No entanto esse tipo de gordura é muito perigoso, pois o consumo excessivo contribui para o aumento do colesterol total e do LDL (o colesterol ruim) e ainda promove a redução dos níveis de HDL (o colesterol bom), trazendo riscos para o coração e a saúde de forma geral.

São encontradas principalmente em alimentos industrializados, como margarina, sorvete, biscoitos, chocolates, pipoca de microondas, salgadinhos, fast foods, macarrão instantâneo e até mesmo em produtos diet e light.

Todo alimento deve trazer no rótulo a quantidade de gordura trans que ele possui. Fique atento e evite os exageros.

Você conhece os diferentes tipos de açúcar que existem?

• Açúcar mascavo: não passa por refinamento. É extraído da cana-de-açúcar e mantém as mesmas vitaminas e sais minerais dessa planta.

• Açúcar demerara: fica no processo intermediário entre o mascavo e o refinado. Não passa por branqueamento. Por isso, mantém as vitaminas e sais minerais no mesmo nível que o mascavo.

• Açúcar orgânico: com valores nutricionais similares ao mascavo e ao demerara, tem a vantagem de ser livre de aditivo tóxico no processo do plantio da cana-de-açúcar.

• Açúcar refinado: é processado a partir do melado de cana ou do açúcar mascavo. O produto, que inicialmente é marrom, recebe adição de gás sulfídrico e outras substâncias químicas para ficar claro. Nesse processo, ele perde vitaminas e sais minerais.

Agora é só escolher qual tipo você prefere e lembrar que é sempre bom evitar excessos.

Você conhece a Semente de Chia?

Ao ser incluída na alimentação, a chia facilita o processo de emagrecimento por formar um gel que promove saciedade e também por sua capacidade de acelerar o metabolismo e a queima de gordura corporal. Além disso ela ajuda a regular o funcionamento do intestino, a fortalecer os ossos, e a prevenir o aparecimento dos radicais livres por sua ação antioxidante.

Rica em ômega 3 e 6 a semente ainda é uma importante aliada da saúde cardiovascular, atuando no nível de colesterol e ainda tem ação antiinflamatória.

Comer devagar: um ato simples que faz toda a diferença!

Quando uma pessoa come muito rápido, não permite que o cérebro ative o mecanismo da saciedade, que demora em torno de 20 minutos depois do inicio da refeição.

Alguém que termina de comer antes desse tempo, não  registra a mensagem de que já está satisfeito, mesmo já tendo comido muito, e acaba comendo exageradamente.

Lembre-se também que a digestão é um processo que tem início na boca, por isso quanto mais você facilitar esse processo na boca, menos terá de fazer no seu estômago. A falta de mastigação faz com que o alimento chegue em tamanhos maiores no estomago e isso vai exigir mais do processo digestivo, podendo causar gases e sensação de empanzinamento.

Coma lentamente e mastigue bem devagar, apoiando os talheres na mesa entre uma garfada e outra, para ter tempo de mastigar. Torne a sua refeição um momento de prazer e desfrute o sabor dos alimentos com calma.

No inverno é tudo de bom!

Olho vivo na hora de ir ao supermercado

Uma boa alimentação começa no supermercado, esse é o momento em que escolhemos tudo aquilo que irá fazer parte da nossa alimentação, por isso é muito importante se atentar para a qualidade dos produtos e ficar de olho no rótulo para saber bem o que está comendo.

Os rótulos funcionam como elementos de comunicação entre os produtos e os consumidores, por isso as informações devem se apresentar de forma clara e orientar a escolha adequada de alimentos.

No Brasil, o órgão responsável pela regulação da rotulagem de alimentos é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), ela é que estabelece as informações que um rótulo deve conter. O ideal é ler e entender cada informação do rótulo.

O primeiro item obrigatório que aparece nos rótulos é a porção, que nada mais é que a quantidade média do alimento que deve ser consumida por pessoas sadias, a cada vez que o alimento é consumido, este item é importante para evitar exageros na hora de se alimentar. Os valores de nutrientes que aparecerão no rótulo, normalmente, se referem à quantidade de uma porção.

Além das quantidades por porção os rótulos trazem também informações sobre o percentual de valores diários (%VD), que é o valor em percentual que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.

Em seguida aparecem informações sobre o valor energético do produto. O valor energético é a energia que o nosso corpo produzirá por meio dos nutrientes contidos no produto, ele é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

O próximo item a aparecer nos rótulos são os carboidratos que são os nutrientes responsáveis por fornecer energia para o organismo. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, e doces em geral.

As proteínas são necessárias para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. São encontradas em maior quantidades nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).

Os rótulos apresentam ainda o valor da gorduras totais que referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento. As gorduras de apresentação obrigatória nos rótulos são as gorduras saturadas e as gorduras trans que são justamente as mais prejudiciais à saúde, por isso cuidado com os alimentos que apresentarem grande quantidades delas, para ter uma referencia é só verificar o (%VD). As gorduras saturas são encontradas somente em alimentos de origem animal como carnes, queijos, leites, manteiga e iogurtes. Já as gorduras trans são encontradas em alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes e salgadinhos. Não é recomendado um consumo maior que 2 gramas de gorduras trans por dia, isso por que esse tipo de gordura pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração.

As fibras são outro item de aparecimento obrigatório, devemos dar preferencia aos produtos com altos valores de fibras devido ao fato delas serem um componente fundamental para o bom funcionamento do intestino. Maiores quantidades são encontradas em alimentos de origem vegetal e integrais.

Por ultimo aparece nos rótulos o sódio, que está presente em sal de cozinha e produtos industrializados como molhos prontos, salgadinhos de pacote, embutidos, enlatados e temperos prontos, seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. 

Entendendo as informações que constam nos rótulos dos alimentos que consumimos, fica muito mais fácil contribuir com a melhoria da saúde e da qualidade de vida. Portanto, quando for ao supermercado, reserve tempo suficiente para examinar bem o rótulo e verificar também a data de validade de cada produto que estiver levando pra casa.